El azúcar endulza nuestra vida desde tiempos inmemoriales. Antiguamente era considerado un lujo exclusivo para las élites y hoy, sin embargo, lo encontramos en amplia variedad de productos alimenticios. Según cifras que maneja www.nutritienda.com, la empresa online líder en productos de salud y belleza, el consumo medio anual de azúcar en España es de más de tres kilogramos por persona, una cifra que los expertos consideran demasiado elevada, ya que puede tener consecuencias para la salud.
Síntomas de la adicción al azúcar
Aunque la dependencia del azúcar puede variar en función de cada persona, existen algunos síntomas que nos permiten sospechar que existe una adicción, los expertos nutricionistas de Nutritienda.com nos muestran algunos de ellos:
Antojos intensos
Las personas con adicción al azúcar suelen experimentar una irresistible necesidad de consumir alimentos dulces, independientemente del hambre real que tengan.
Consumo excesivo
Pérdida de control sobre la cantidad de azúcar consumida, lo que lleva a comer grandes cantidades de alimentos dulces.
Dependencia emocional
El uso del azúcar se utiliza como una forma de lidiar con el estrés, la ansiedad u otras emociones negativas, estableciendo una conexión emocional entre el consumo y el propio bienestar.
Necesidad de consumo regular
Los adictos tienden a consumir azúcar de manera regular para mantener sus niveles de energía o simplemente para sentirse bien, creando un patrón constante de ingestión.
Dificultad para reducir el consumo
Se experimentan problemas para reducir o eliminar el consumo de azúcar, incluso cuando se es consciente de sus efectos negativos en la salud.
Síntomas de abstinencia
Experimentar síntomas físicos o emocionales cuando se reduce o elimina el consumo de azúcar, como irritabilidad, dolores de cabeza, fatiga o cambios de humor.
Búsqueda continua de placer
Los adictos al azúcar buscan alimentos dulces para experimentar la sensación placentera que está asociada con la liberación de dopamina en el cerebro.
Aumento de la tolerancia
Hay necesidad de consumir cantidades cada vez mayores de azúcar para obtener el mismo nivel de satisfacción.
Pensamientos persistentes
Los adictos tienen pensamientos recurrentes sobre el azúcar y experimentan placer ante la planificación de su consumo, lo que puede interferir con actividades diarias.
Sentimientos de culpa o remordimientos
Es bastante habitual enfrentarse a sentimientos negativos después de consumir grandes cantidades de azúcar, seguidos por la promesa de una reducción de consumo futura que resulta difícil de cumplir.
Impacto en la vida cotidiana
La adicción al azúcar puede afectar negativamente s la calidad de vida, ya que provoca problemas de salud física y emocional.
Consecuencias de tomar mucho azúcar
Los expertos indican que el consumo excesivo de azúcar tiene consecuencias negativas para la salud, entre ellas las siguientes:
Obesidad
Los productos con alto contenido de azúcar suelen ser ricos en calorías y el cuerpo tiende a almacenar el exceso de energía en forma de grasa, lo que se traduce en un aumento de peso.
Enfermedades cardiovasculares
El consumo elevado de azúcares añadidos y jarabes de alta fructosa se ha vinculado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que contribuye al aumento de los niveles de triglicéridos, la presión arterial alta y otros factores de riesgo.
Diabetes Tipo 2
El azúcar puede provocar resistencia a la insulina, lo que lleva a niveles elevados de azúcar en la sangre y, eventualmente, a la diabetes.
Problemas metabólicos
El exceso de azúcar puede contribuir al síndrome metabólico, que incluye factores de riesgo como la obesidad abdominal.
Deterioro de la salud dental
Las bacterias en la boca se alimentan de azúcar y producen ácidos que erosionan el esmalte dental, lo que lleva a la formación de caries.
Inflamación crónica
El consumo excesivo de azúcar puede desencadenar procesos inflamatorios crónicos en el cuerpo, lo que se asocia con enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Alteraciones en los niveles de energía
Aunque el azúcar proporciona una rápida subida de energía, también puede llevar a importantes caídas en los niveles de azúcar en sangre, lo que se traduce en fatiga y cambios en el estado de ánimo.
Impacto en la función cerebral
Hay algunos estudios que sugieren que el consumo excesivo de azúcar puede afectar la memoria y la formación de nuevas neuronas, y también se ha asociado con un mayor riesgo de trastornos neurodegenerativos.
Aumento del riesgo de depresión
Algunas investigaciones sugieren que existe una asociación entre el consumo excesivo de azúcar y un mayor riesgo de depresión y otros problemas de salud mental.
Mayor riesgo de cáncer
Existen evidencias de que el consumo excesivo de azúcar podría estar relacionado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon y mama.
Consejos para disminuir el azúcar en las compras
Comprar alimentos sin excederse en el consumo de azúcar es todo un reto, ya que es un ingrediente habitual en una amplia variedad de productos. Irene Lezcano, nutricionista de Nutritienda.com nos da unos consejos prácticos para hacer compras más saludables y controlar la ingesta de azúcar:
1. Leer las etiquetas nutricionales
Se debe leer el listado de ingredientes de las etiquetas para comprobar si el azúcar ha sido añadido en la composición. Hay que tener en cuenta que el azúcar puede aparecer bajo otros nombres, como jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa o dextrosa, entre otros.
2. Priorizar los alimentos frescos
Las frutas, verduras, carnes magras y productos lácteos sin azúcar añadido son opciones saludables que incluir en nuestra alimentación gracias a los nutrientes que contienen.
3. Evitar el pasillo de los dulces
Es fundamental reducir la tentación evitando el pasillo donde se encuentran los dulces y las golosinas. Si no se ven es menos probable que se compren.
4. Planificar las comidas con antelación
Elaborar un plan de comidas antes de ir al supermercado evita compras impulsivas de alimentos altos en azúcar.
5. Alternativas sin azúcar añadido
Algunos alimentos, como los yogures o los cereales, son sin azúcares añadidos, de ahí la importancia de revisar su etiquetado.
6. Conocer otras formas de dar sabor
Lo ideal es reducir el consumo de azúcar poco a poco para que nuestro paladar se acostumbre a tomar alimentos menos duces. Podemos incorporar especias, como por ejemplo la canela para aportar sabor a nuestras recetas y así consumir menos azúcar.
7. Frutas frescas en lugar de zumos envasados
La fruta entera contiene una matriz de nutrientes muy interesante, como son vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. El azúcar que contienen es intrínseco y gracias a esta fibra su absorción es más lenta. En cambio en los zumos, se pierde la fibra y por tanto el azúcar queda libre y no nos aporta la saciedad que sí hace una pieza de fruta.
8. Granos integrales
Los granos integrales, al contrario de las versiones refinadas, aportan fibra que ayuda a que la absorción de azúcares sea más gradual, además de proporcionar nutrientes adicionales
9. Limitar las bebidas azucaradas
Los refrescos contienen mucho azúcar. Mejor optar por agua, infusiones o té sin azúcar como alternativas más saludables.
10. No hacer la compra con hambre
Ir al supermercado cuando se tiene hambre aumenta la probabilidad de comprar productos altos en azúcar por impulso. Mejor ir con una lista.
11. Cuidado con los snacks «light»
Algunos productos etiquetados como «light» o «bajos en grasa» pueden tener cantidades significativas de azúcar añadido. De nuevo, es importante revisar el listado de ingredientes en el etiquetado.
12. Comparar marcas
Comparar diferentes marcas y versiones de un mismo producto permite elegir aquellos una composición más saludable.
Cómo dejar de comer dulce gradualmente
Dejar de comer dulces es todo un reto, especialmente si existe adicción al azúcar. Estas son algunas recomendaciones que pueden ayudar a eliminar gradualmente el consumo de dulces:
– Establecer metas realistas y alcanzables, con pequeños objetivos, para aumentar la motivación.
– Reducir gradualmente el consumo de dulces para adaptarse a niveles más bajos de azúcar.
– Identificar los productos que tenemos en casa y llevan azúcar añadido para eliminarlos de la dieta.
– Practicar el mindful eating consumiendo los alimentos de forma consciente, saboreándolos, masticando lo suficiente y prestando atención a la saciedad.
– Buscar apoyo social compartiendo metas y logros con amigos y familiares.
– Encontrar actividades alternativas para tener la mente ocupada, como caminar, leer o hacer deporte.
– Identificar situaciones o emociones que desencadenan los antojos de azúcar.
– Celebrar los logros, incluso los más pequeños.
